请点击上方蓝字【慧跑】关注我们，轻如羽↑↑↑跑无伤 北有北马，南有南马，尽管与素有“国马”之称的北马相比，南马还是小弟弟，但六朝古都的魅力，第一届赛事良好的组织与体验，还是让跑友们对本周日即将举行的第二届南马充满期待。更让人眼前一亮的是，今年的南马赛道相比去年，做了大幅调整，众望所归地将几乎所有南京地标性景色建筑纳入其中，尽显南京山（紫金山）水（玄武湖）园林城市迷人风光。跑友们已是摩拳擦掌，跃跃欲试。 但天气预报显示，16日当天，南马很有可能迎来阵雨，雨中比赛有利有弊，弊在于如果雨下得不小，不仅身上湿透，雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水，而积水会使人体表皮软化，加之持续不断的摩擦，产生破皮或水泡。利在于如果淅淅沥沥的小雨，有利于降温，甚至创造优异成绩。今天，就跟大家说说秋雨中如何更好地跑马。 一、秋雨中跑马装备要点天气预报显示16日的南马可能有阵雨，那么就意味着雨不会太大，并且也不会因为下雨导致气温过低，所以跑友大可放心，偶尔身上滴几颗雨反而有助于降温和成绩提高。秋季跑马也完全没有必要长袖长裤，短裤短袖没有问题，因为跑起来后会大量产热，你不会感觉到冷。★ 从着装考虑，秋季不算冷，跑马时上半身穿短袖即可，早晨出门时可以穿一件轻便防雨的皮肤衣，因为秋季的早晨比较冷，皮肤衣可以起到一定保暖作用。如果届时没有下雨，比赛前充分热身后，将衣服脱下放入赛包中寄存。如果届时下着零星的小雨，那么你也可以一直穿着，起到防雨作用，如果跑起来觉得热，脱下系在腰上即可。 ★ 至于下半身穿短裤即可，秋季跑马无需穿着压缩长裤或者弹力长裤，反而影响散热，压缩袜或者压缩腿套则根据个人喜好穿着，同样不是标配。 ★ 跑鞋方面，如果从防雨角度而言，GORE-TEX面料的跑鞋最为合适，GORE-TEX面料是一种有极微小细孔的材料，这是这种面料防风防水同时透气良好的关键。这些小孔是液态水滴的两万分之一，却是水分子的七百倍大，因此水滴无法穿透它，水蒸气却能排放出去。但市面上，绝大多数GORE-TEX面料的跑鞋都是越野鞋，较为笨重，并不适合路跑，所以跑友穿着普通7-8成新的跑鞋参加南马就足够了。 ★ 如果届时比赛下雨，不建议穿着雨衣跑步，那样会极大影响散热。穿着雨衣跑步，虽然可能不会被雨水淋湿，但由于无法散热，出的汗也无法有效蒸发，也会把衣服弄得湿漉漉的，得不偿失。穿着由防雨面料（如GORE-TEX）制成的皮肤衣是雨中跑步的最佳选择。 二、合理分配体能，计划好配速无论你之前是否有过系统的训练，作为一场全程马拉松比赛，合理分配好体能，事先计划好配速，都显得至关重要。即便有着充足的体能，由于各种原因导致计划不如变化，也很可能导致你在很短的一段时间内体能就被消耗光。那么在比赛时如何去合理的分配我们的体能呢？一般来说，均匀分配体能是马拉松比赛的基本要求，全程保持匀速是最佳的配速安排，一开始跑得太快是跑马的大忌， 刚开始每公里配速比自己正常能力快1分钟，会让你后半程付出每公里配速比正常能力慢好几分钟的重大代价。因为，刚开始冲太快会让你的体力被迅速消耗，从而让你提前透支。所以，千万不要被起跑时，群情激动的场景冲昏了头脑， 如果你是别人快自己也跟着快的跑者，那么基本你还属于菜鸟级别，坚定不移的按照自己的节奏和配速跑，才是成熟跑者的做法。马拉松是42公里超长距离的较量，而非起跑时谁逞一时之快。那些前半程盲目提速的跑者在后半程终将被稳健的你所超越。 当然，按照自己的能力去计划好配速，并且全程保持匀速是最佳体能分配策略。但很多跑者平时跑量积累不够，或者对于自己体能缺乏足够信心者，要充分考虑到自己后半程因为体力下降会掉速，所以将后半程配速适度做下调不失为一种明智的做法。比如前25公里计划配速为6:00，最后17公里配速降为6:30甚至更慢，并不丢人。 能坚持一直跑，也比后半程时跑时走强很多。不同水平跑者马拉松比赛参考配速半马计划成绩全马计划成绩马拉松比赛配速≥2小时21分钟≥4小时49分钟7:03 /公里2小时04分钟4小时16分钟6:10/公里1小时50分钟3小时49分钟5:29/公里1小时36分钟3小时21分钟4:46/公里1小时27分钟3小时01分钟4:18/公里1、比赛刚开始由于马拉松比赛往往规模巨大，上万人挤在起点处，好不热闹，发枪前大家基本热衷于各种拍照合影，而将热身忘到九霄云外。而好的状态是需要通过热身才能调动出来的，没有足够的热身，在比赛的前几公里你就会感觉到很累，并且呼吸往往也会上气不接下气，所以跑马前的热身非常重要，由于你的四周都是人，所以你只能在原地做一些动态拉伸动作，将相关的肌肉群激活。 出发时由于起点的人数众多，所以在出发的前三公里千万不要急于加速，而是用自己感觉比较轻松的配速去奔跑，对于想要PB的选手来说，更不要刚开始就着急紧跟一些高手，而是找到自己的比赛节奏，稳健地奔跑。当然，对于有成绩要求的你，跟着兔子（配速员）奔跑是一个不错的选择。2、比赛进入平稳状态随着比赛进程的推进，当状态趋于平稳，你就按照自己之前所设定的目标配速进行匀速奔跑，如感觉身体疲乏，可适当每公里配速降低30秒左右，以达到缓解身体压力的目的。 3、遭遇撞墙抽筋怎么办一般到了30公里之后，很多跑友都会遭遇“撞墙现象”，此时身体里面的糖原供应严重不足同时中枢疲劳往往接踵而至，导致极为痛苦的情况发生，不仅跑不起来，严重掉速，甚至出现手脚麻木，腿部似乎也无法向前迈出的情况发生。当出现撞墙现象之后，首先不必过度紧张，第一时间补糖，并采用快走的形式加以缓解。如果发生抽筋，马上停下进行拉伸，缓解后接着走或者跑。而根据经验，一旦你发生抽筋，接下来你将一直抽筋，你只能抽一阵，拉伸一阵，再接着走跑一阵，所以说我们为什么强烈反对跑友没有足够训练盲目跑马，因为撞墙抽筋会让你狼狈不堪，谈何跑马乐趣。 4、最后几公里可冲刺如果选手的个人能力很强，体能也相对充足，此时在最后的5公里可以提速，直至最后冲过终点。三、跑者当天和比赛时如何进行能量和水的补充？跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，早餐要吃好，以碳水化合物为主，但要避免吃得过饱过于油腻，以容易消化的食物为主，以免增加胃肠负担，所以建议在开赛前2小时吃完早餐较为理想，全麦面包、馒头、稀饭、香蕉都是不错的选择。 比赛前可以饮水300-500毫升，但没有必要开赛前再吃东西。最好每经过水站都要喝几口水，等到渴了才喝，往往身体已经脱水比较明显，这可能会让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，少量多次才最为合理；每次喝水量大概为一次性纸杯的大半杯即可。 马拉松比赛都会提供食物补给，可以视个人状况吃一点，但不要吃得过饱。 特别提醒，若刚吃了补给品或能量胶，则只喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给一起食用会影响消化速度。若有携带个人补给品，则应提前计划好补给时间，而不是没力了才吃，比方说10公里、21公里与32公里后各吃一个能量胶就是不错的安排。 四、必要细节准备当然，一些小细节仍然要注意，比如赛前饮食要注意卫生，避免拉肚子，从外地来宁参赛跑友在领略南京风景名胜和特色小吃同时，要注意旅途疲劳问题和水土不服问题，避免赛前一天吃得过饱过于油腻和过饱。赛前一天晚上早点休息，休息前清点好物料装备，男性需要用创可贴将乳头贴住，以避免乳头与出汗的衣服反复摩擦，易摩擦的其他部位用凡士林涂抹等等。因为，细节决定成败。 天气多变，预报也实难非常准确，但无论怎样，做好准备都胜过仓促应战，最后祝大家南马顺利完事，完美PB！ 小小的分享可能帮助到很多跑友回复以下关键词查看更多内容膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |热身拉伸 | 减肥 | 马拉松猝死 | 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀